A dúvida sobre quantas refeições fazer ao longo do dia é comum entre quem busca melhorar a saúde ou perder peso. Durante anos, recomendações populares sugeriram que comer de cinco a seis vezes diariamente ajudaria a acelerar o metabolismo. No entanto, evidências científicas mais recentes mostram que a questão é mais complexa.
De acordo com especialistas, não existe uma regra universal. O número de refeições deve levar em conta fatores individuais, como rotina, preferências, estilo de vida e necessidades nutricionais.
A nutricionista Thais Fernanda Gomes, do Hospital Samaritano Higienópolis, em São Paulo, explica que a ciência não aponta um número ideal para todos.
“Evidências mostram que a frequência alimentar isoladamente não determina desfechos de saúde. Fatores como qualidade da dieta, ingestão calórica total e aderência são mais relevantes”, afirma.
Metabolismo não depende da frequência alimentar
Uma crença comum é a de que comer várias vezes ao dia aceleraria o metabolismo. Porém, estudos científicos indicam que essa relação não é tão direta. Segundo Thais, revisões sistemáticas mostram que diferentes frequências, de uma até oito refeições diárias, não apresentam superioridade consistente entre si.
“Não há diferença significativa no metabolismo basal ou no gasto energético quando a ingestão calórica total é equivalente. Meta-análises demonstram que a frequência alimentar não altera de forma relevante o gasto energético”, explica.
O nutricionista Lucas Moraro, que atende no Rio de Janeiro, reforça que o impacto maior está na quantidade e na qualidade dos alimentos consumidos.
Outro mito bastante difundido é o de que fazer mais refeições ao longo do dia ajuda automaticamente no emagrecimento. Evidências de ensaios clínicos indicam que a perda de peso está muito mais relacionada ao balanço energético total.
Moraro acrescenta que dividir a alimentação ao longo do dia pode ajudar algumas pessoas, mas apenas como estratégia comportamental.
“Fazer muitas refeições não aumenta a queima de gordura. Pode ajudar algumas pessoas a controlar a fome, mas sem controle calórico não há perda de peso”, explica.
Quando pular refeições pode ser um problema
Embora algumas estratégias alimentares incluam períodos de jejum, pular refeições sem planejamento pode trazer consequências.
Thais explica que, em padrões alimentares desorganizados, ficar muitas horas sem comer pode causar fome intensa e compensação alimentar depois.
A nutricionista Beatriz Fausto, de Brasília, destaca que o impacto varia entre as pessoas.
“Fazer poucas refeições ao longo do dia, para quem não tem esse hábito, pode causar fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e episódios de compulsão alimentar”, afirma. Segundo ela, pular refeições também pode aumentar a busca por alimentos mais calóricos.
Como saber se a quantidade de refeições está adequada
Alguns sinais do corpo podem indicar que a distribuição das refeições não está adequada. Segundo Moraro, esses sintomas podem indicar que o padrão alimentar precisa ser ajustado. Entre eles, estão:
- Fome excessiva ou constante;
- Episódios de compulsão alimentar;
- Queda de energia ao longo do dia;
- Dificuldade de concentração;
- Beliscos frequentes sem planejamento.
Mais importante do que seguir uma regra rígida de horários é observar como o corpo reage ao padrão alimentar escolhido. Para a nutricionista Beatriz, o ideal é que as refeições ajudem a manter energia, saciedade e equilíbrio ao longo do dia.
Segundo os especialistas, algumas pessoas se adaptam melhor a três refeições principais, enquanto outras preferem incluir pequenos lanches ao longo do dia. O fator determinante é que a alimentação seja equilibrada, suficiente em nutrientes e possível de manter no longo prazo.
Em outras palavras, não é o relógio que determina uma alimentação saudável, e sim a qualidade do que se come e a consistência das escolhas feitas diariamente.
Por Bianca Queiroz
