A proteína tem se tornado cada vez mais protagonista nas dietas — e não é à toa. Pesquisas recentes reforçam sua importância para o ganho e manutenção da massa muscular, o que impacta diretamente a saúde, a qualidade de vida e o bem-estar em qualquer fase da vida.
“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia. A condição, ligada ao envelhecimento, leva à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. Mas ela também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína. E que não contam com o apoio de exercícios”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Além da relação com os músculos, a proteína é uma aliada de quem busca perder peso. Isso porque promove saciedade prolongada, o que pode reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia — estratégia importante para quem deseja emagrecer de forma equilibrada.
Mas qual é a quantidade ideal de proteína por dia? Descubra a seguir:
Qual a quantidade de proteína ideal?
De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a ingestão diária de proteína depende do peso corporal, do estilo de vida e do tipo de atividade física praticada. Assim:
- Sedentários: recomendação em torno de 1 g por quilo ao dia, quantidade suficiente para atender às necessidades de adultos.
- Exercícios de endurance (como corrida de longa distância e triatlo): ingestão na faixa inferior da recomendação, entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia.
- Atividades intermitentes (como futebol e vôlei): valores intermediários dessa faixa.
- Treinos de força e potência (como musculação): níveis próximos ao limite superior, chegando a 2,0 g/kg/dia.
Uma pessoa que não pratica atividades físicas e pesa 60 kg deve multiplicar 1 g (recomendação) por 60. Ou seja, o ideal é consumir cerca de 60 g de proteína por dia.
Como distribuir ao longo do dia
Mais do que alcançar a quantidade certa, é importante fracionar a ingestão de proteína para que o corpo aproveite melhor o nutriente. A recomendação é incluir 25 g nas principais refeições e cerca de 10 g nos lanches.
“Os suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e os shakes são interessantes e muito práticos para contribuir para uma ingestão adequada do nutriente”, afirma Viuniski.
Entre as estratégias para manter o controle, estão: consultar tabelas nutricionais, pesar ocasionalmente as porções de proteínas já cozidas para entender o tamanho médio e até utilizar aplicativos que ajudam a monitorar o consumo diário.