Se você busca hipertrofia ou quer apenas manter a massa magra, já sabe: a proteína é o tijolo da construção muscular.
Mas nem toda fonte é igual. Para otimizar a síntese proteica e garantir uma boa recuperação pós-treino, a qualidade e a biodisponibilidade do alimento contam muito.
Confira o ranking dos 10 melhores aliados da sua dieta:
- Ovo: O padrão-ouro da nutrição. Possui o melhor valor biológico e todos os aminoácidos essenciais.
- Peito de frango: O clássico dos marombeiros. É prático, versátil e possui baixíssimo teor de gordura.
- Patinho (carne bovina magra): Excelente fonte de ferro e vitaminas do complexo B, essenciais para a força.
- Peixes (tilápia e atum): Proteína de digestão rápida e, no caso do atum, rica em ômega-3.
- Iogurte grego: Uma opção prática que oferece probióticos e uma boa dose de caseína (proteína de absorção lenta).
- Whey protein: O suplemento imbatível pela praticidade e rapidez na absorção logo após o treino.
- Queijo cottage: Baixo em calorias e rico em cálcio, é perfeito para ceias ou lanches intermediários.
- Tofu: A melhor opção para veganos e vegetarianos, com perfil completo de aminoácidos.
- Lentilha: Além de proteína, oferece fibras que ajudam na saciedade e saúde intestinal.
- Grão-de-bico: Excelente fonte vegetal que combina bem em saladas ou pastas (homus).
Além disso, consuma porções de proteína ao longo dia dia. Por exemplo, tente fracionar o consumo de proteína em todas as suas refeições (cerca de 20g a 30g por vez) para manter o corpo em estado anabólico por mais tempo.
Como integrar alimentos ricos em proteína na sua rotina diária
- Café da manhã: ovos mexidos, iogurte grego com chia ou uma vitamina de proteína vegetal.
- Lanche: castanhas, uma fatia de queijo ou uma proteína em pó diluída em água ou leite.
- Almoço e jantar: incluir fontes magras de carne, peixe ou leguminosas nas principais refeições.
